Avez-vous parfois l’impression que votre esprit est une radio bloquée sur une fréquence de soucis ? Que votre tête déborde de « et si… », de scénarios à anticiper, au point de vous sentir paralysé·e ? Vous n’êtes pas seul·e.
Cette lutte pour « moins penser » est épuisante. Mais que se passerait-il si je vous disais que la solution n’est pas de museler votre esprit, mais d’apprendre à danser avec lui ? Nous allons voir comment arrêter de trop penser !
Il existe une approche incroyablement libératrice qui consiste à ne plus se battre contre ses pensées, mais à apprendre à les regarder.
Dans cet article, je vais vous partager 5 exercices concrets, inspirés de la thérapie ACT, pour vous aider à prendre cette distance et à retrouver votre liberté intérieure.
Pourquoi "Arrêter de Penser" est un Piège (et la Vraie Solution)
Essayer de ne pas penser à quelque chose, c’est comme si je vous disais : « Surtout, ne pensez pas à un flamant rose en tutu ». C’est impossible. Lutter contre une pensée, c’est lui donner de l’importance et la renforcer.
Le secret n’est donc pas la suppression, mais la distanciation. En thérapie, on appelle cela la défusion cognitive. C’est l’art de cesser de fusionner avec ses pensées, de comprendre qu’une pensée n’est qu’une construction de mots et d’images, pas une vérité absolue ni un ordre à suivre. En apprenant à vous en détacher, vous ne les supprimez pas, vous leur retirez leur pouvoir sur vous.
Et la science est très claire sur ce point : la rumination, cette habitude de « faire tourner les pensées en boucle », n’est pas anodine. Des études, comme celles menées par la chercheuse Susan Nolen-Hoeksema, montrent qu’elle amplifie l’humeur négative et augmente le risque de dépression¹. Apprendre à se détacher de ses pensées n’est donc pas un simple exercice de « bien-être », c’est un véritable acte de soin pour votre santé mentale.
5 Exercices pour Observer vos Pensées et vous en Détacher
Voici cinq techniques pour vous entraîner à cet art de la distanciation. Choisissez celle qui vous parle le plus et amusez-vous avec !
Exercice 1 : "Je suis en train de penser que..."
Le premier pas pour se détacher d’une pensée est simplement de… la remarquer. Au lieu de dire « Je suis nul·le », entraînez-vous à dire « Je suis en train de penser que je suis nul·le ». Cette simple reformulation crée une micro-distance. Vous n’êtes plus la pensée, vous êtes celui ou celle qui l’observe.
Apprenez à vous détacher de vos pensées sans vous y identifier.
Exercice 2 : Donner un titre à vos pensées
Quand votre esprit lance une série de pensées catastrophiques, donnez un titre à ce « film » qu’il vous projette. Par exemple : « Le Retour de la Panique Inutile » ou « Les Chroniques de ‘Et si tout foirait ?' ». En nommant l’histoire, vous sortez du rôle principal pour devenir un simple spectateur.
Apprenez à donner un titre à vos pensées pour prendre de la distance.
Exercice 3 : Les pensées en chanson
Cette méthode est étonnamment efficace pour désamorcer une pensée négative. Prenez cette phrase qui tourne en boucle (« Je suis incompétent·e », « Ça va mal se passer… ») et chantez-la mentalement sur une mélodie absurde, comme « Joyeux Anniversaire » ou un générique de dessin animé.
Mettez vos pensées stressantes en chanson avec cet exercice ludique.
Exercice 4 : Remercier son Esprit - accueillir pour mieux laisser partir
Votre esprit est une machine à produire des pensées. Au lieu de le combattre, essayez de le remercier poliment. Quand une pensée anxiogène surgit, dites-lui simplement : « Merci Esprit, pour cette suggestion. » Vous l’accueillez sans la valider. C’est un acte de bienveillance qui change radicalement votre relation à votre propre mental.
Découvrez comment dire « merci » à votre esprit pour mieux gérer votre stress.
Exercice 5 : La Voix Ridicule - Changer le Ton de votre Critique
Cette technique est une autre façon de jouer avec vos pensées. « Entendez » votre pensée la plus critique prononcée par une voix complètement décalée. Imaginez « Tout le monde va me juger » dit avec la voix de Donald Duck ou de Yoda. La pensée est la même, mais son impact émotionnel est pulvérisé par l’humour.
Découvrez cet exercice amusant et surprenant pour prendre du recul.
Et si vous avez besoin d'aller plus loin ?
Ces exercices sont de formidables outils pour le quotidien. Pour certaines personnes, une de ces techniques sera le petit coup de pouce suffisant pour retrouver de l’air, et si c’est votre cas, j’en suis sincèrement heureuse pour vous.
Parfois, cependant, on sent que le « bruit de fond » est plus tenace, que l’habitude de ruminer est plus profonde. On sent qu’un outil seul ne suffit pas, et qu’on a besoin d’un espace sécurisé pour explorer ce qui se passe à l’intérieur.
C’est là qu’un accompagnement avec l’hypnose peut prendre tout son sens. Il ne s’agit pas de « mieux appliquer ces exercices », mais d’aller à la rencontre de ce qui se cache derrière le tumulte.
Un accompagnement sur-mesure, pas un protocole rigide
Dans ce voyage, je ne suis pas le guide qui connaît votre carte. Je suis plutôt le phare dans la tempête, ou l’ancre qui stabilise le bateau pendant que vous explorez vos propres eaux. Je suis là, à vos côtés, pour garantir la sécurité du cadre pendant que vous redevenez le héros de votre propre histoire. Vous pouvez d’ailleurs en apprendre plus sur ma vision de l’accompagnement.
Il n’y a pas de protocole rigide, pas de programme en 10 étapes. Il y a vous, votre histoire, et votre rythme. C’est comme peler un oignon : on avance ensemble, couche après couche, sans forcer, en accueillant ce qui est prêt à être vu et entendu, au moment où c’est juste pour vous. L’objectif est d’apprendre à accepter les émotions désagréables, pour qu’elles prennent moins de place.
Et je sais à quel point ce chemin peut être exigeant, car moi-même, je connais bien l’anxiété.
Parce que chaque personne est unique, mon accompagnement l’est aussi. Si vous souhaitez comprendre plus en détail comment je peux vous aider spécifiquement avec l’anxiété, vous trouverez toutes les informations sur la page dédiée. Et si vous sentez que le moment est venu, vous pouvez bien sûr réserver votre première séance.
▹¹ Pour ceux qui souhaitent approfondir les mécanismes de la rumination, les travaux de :
Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking Rumination. Perspect Psychol Sci. 2008 Sep;3(5):400-24. doi: 10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x. PMID: 26158958.
▹ Le livre de référence sur l’ACT : Le Piège du Bonheur de Russ Harris.